3er Split Trainingsplan für Muskelaufbau und Masseaufbau

    Wer bereits in einem Fitnessstudio trainiert und bis jetzt ein Ganzkörpertraining gemacht hat dem empfehlen wir auf einen 2er Split Trainingsplan umzustellen. Als Anfänger macht es bestimmt sinn am Anfang alles Muskelgruppen in einem Training zu trainieren, aber für Fortgeschrittene um neue Reize zu setzten sollte ein 23er Split bevorzugt werden.

     

    Was sind die Vorteile von einem 3er Split Trainingsplan im Bodybuilding?

     

    Die Vorteile liegen auf der Hand. Du kannst intensiver die einzelen Muskelgruppen trainieren und du sparst beim Training und wirst langfristig grösser Fortschritte machen beim Muskelaufbau. Wichtig ist, dass die einzelnen Muskelgruppen genug Erholung haben bis zum nächsten Training, damit sie auch wirklich wachsen können! 

     

    Wie könnte eine 3er Split Trainingsplan für eine Woche ausschauen?

     

    Wenn du 3 mal pro Woche trainierst, dann ist es wichtig, dass du in jedem Training genug Reize setzt, da es doch länger dauert bis du wieder den gleichen Muskel trainierst. 

     

    So könnte es ausschauen:

     

    Montag: Oberkörper

    Dienstag: Frei

    Mittwoch: Oberkörper

    Donnerstag: 

    Freitag: Unterkörper/Oberkörper

    Samstag: Frei

    Sonntag: Frei

     

    Wenn du 4 mal pro Woche trainierst, dann könnte es so ausschauen:

     

    Montag: Oberkörper

    Dienstag: Frei

    Mittwoch: Oberkörper

    Donnerstag: Frei

    Freitag: Unterkörper/Oberkörper

    Samstag: Frei

    Sonntag: Oberkörper

    3er Split Trainingsplan für eine Woche


    Fitnesshype Kombi Sparpaket
    300 Gramm BCAA Pulver Orange 500 Gramm Fitnesshype Kreatin  750 Gramm Fitnesshype Whey Protein 2500 Gramm Weight Gainer 500 ml Shaker  
    CHF 209.90 ab CHF 99.90

    Montag - Brust und Bizepstraining

     

    Muskel Übung Sätze Wdhlg.
    Brust Bankdrücken (Flackbank) 4 12, 10, 8, 6
    Brust Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 12, 10, 8, 6
    Brust Fliegende Schrägbankdrücken 4 10, 10, 8, 6
    Bizeps Langhantelcurls 4 12, 10,10, 8
    Bizeps Curls mit der ß-Stange / SZ-Stange / Scott-Curls 3 12, 10, 8
    Bizeps Kurzhantelcurls 3 15, 12, 10

    Mittwoch - Rücken und Trizepstraining

     

     

    Muskel Übung Sätze Wdhlg.
    Rücken Kreuzheben 4 10, 8, 8, 6
    Rücken Latziehen 4 10, 10, 8, 8
    Rücken Enges Rudern am Seilzug (enger Griff) 3 12, 8, 10
    Trizeps Dips 3 12, 10,10
    Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug 4 12, 10, 10, 8
    Trizeps French-Press 2 12, 10
    Bauch Crunches 4 15-20
    Bauch hängendes Beinheben 4 12-20

    Freitag - Bein und Schultertraining

     

     

    Muskel Übung Sätze Wdhlg.
    Beine Kniebeugen 3 10, 8, 6
    Beine Schräge Beinpresse 2 10, 10
    Beine Beinstrecken 3 12, 8, 10
    Beine Beinbeugen – Beincurls, sitzend 3 12, 10, 8
    Beine Wadenheben, sitzend 2 12, 10, 8
    Schulter Schulterdrücken Langhantel – Military Press 4 12, 10, 8, 6
    Schulter Seitheben mit Kurzhanteln 3 10, 10, 8
    Schulter Frontheben am Kabelzug oder Frontheben mit Kurzhanteln 3 12, 10, 8

    Sonntag - Brust und Bizepstraining

     

     

    Muskel Übung Sätze Wdhlg.
    Brust Bankdrücken (Flackbank) 4 12, 10, 8, 6
    Brust Kurzhantel-Schrägbankdrücken 4 12, 10, 8, 6
    Brust Fliegende Schrägbankdrücken 4 10, 10, 8, 6
    Bizeps Langhantelcurls 4 12, 10,10, 8
    Bizeps Curls mit der ß-Stange / SZ-Stange / Scott-Curls 3 12, 10, 8
    Bizeps Kurzhantelcurls 3 15, 12, 10

    Wie du bekanntlich weisst macht das Training in etwa 60% vom Erfolg aus. Die restlichen 40% sind genau so wichtig. Zum einem solltest du Ernährung im Griff haben und Nahrungsergänzungsmittel wie Protein Shake etc. zu dir nehmen.