Creatin Einnahme

Creatin wird von Sportlern eingenommen, um Muskeln aufzubauen und die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Es wird in Form von Pulver, Kautabletten oder Flüssigcreatin angeboten und ist ein Nahrungsergänzungsmittel. Um die gewünschten Effekte zu erzielen, kommt es auf die richtige Creatin Einnahme an.

Studien mit Sportlern haben gezeigt, dass die Einnahme von Creatin Monohydrat vor dem Krafttraining erfolgen sollte. Nach einer Aufladephase sollten täglich vier Portionen mit jeweils fünf Gramm Creatin über den Tag verteilt genommen werden. In der Erhaltungsphase kann auch die Hälfte vor und die andere Hälfte nach dem Krafttraining eingenommen werden. Über die Creatin Einnahme nach dem Training liegen noch nicht viele Studien vor; vermutet wird, dass die Zeit für die Einnahme eine untergeordnete Rolle spielt. Ist genügend Creatin in der Muskulatur vorhanden, kann es effektiv für den Muskelaufbau genutzt werden.

Wird Creatin in Form von Pulver eingenommen, verbleibt es eine bis eineinhalb Stunden im Blutkreislauf. Um mit Creatin Muskeln aufzubauen, muss es direkt in die Muskulatur aufgenommen werden. Das ist möglich, wenn die Creatin-Speicher beim Training geleert werden, sich aber noch genügend Creatin im Blutkreislauf befindet. Sind die Muskeln mit Creatin gesättigt und wird nicht trainiert, dann werden die Creatinspeicher nicht geleert, das Creatin wird nach ca. 1,5 Stunden im Blut konserviert und ausgeschieden.

Bis der Körper das Creatin absorbiert hat und es in den Blutkreislauf geht, dauert es etwa eine Stunde. Der Körper kann von da an das Creatin über einen Zeitraum von 1,5 Stunden effektiv nutzen. Die Creatin Einnahme kann also etwa eine Stunde vor Trainingsbeginn erfolgen. Beim Krafttraining greift der Körper auf die Creatinspeicher zu, die Muskeln können das zuvor eingenommene, im Blut befindliche Creatin aufnehmen. Wird eine Stunde lang trainiert, hat der Körper nach dem Training noch eine halbe Stunde Zeit, um das Creatin in den Muskeln zu speichern. Damit das Creatin vom Körper effektiv genutzt werden kann, kommt es bei der Creatin Einnahme auf die richtige Dosierung an. Es ist noch nicht geklärt, ob Creatin ein guter Regenerationswirkstoff ist und ob die Regeneration durch die Einnahme von Creatin nach dem Krafttraining unterstützt wird.a

Einige Hersteller empfehlen die Creatin Einnahme nach dem Training, doch können solche Produkte noch andere Substanzen enthalten, mit denen die Wirkung von Creatin verbessert werden soll. Einige der Wirkstoffe können nach dem Training besser aufgenommen werden. Der Körper befindet sich nach dem Training in einer anabolen Phase (Wachstumsphase).  Wird das Creatin nach dem Training eingenommen, kann es schnell von der Muskulatur aufgenommen werden. Leeren sich die Creatin-Speicher während des Trainings, ist es wichtig, dass die Muskulatur beim Training gut mit Creatin versorgt wird.

Erfolgt die Creatin Einnahme nach dem Training, steht es dem Körper für das Training am nächsten Tag zur Verfügung. Wird es in der Muskulatur gespeichert, kann es darin mehrere Tage verbleiben. Es ist in der Muskulatur solange verfügbar, bis es durch die Belastung beim Training verbraucht wird. Die Einnahme ist vor dem Training allerdings sinnvoller, da dann, wenn das Creatin beim Training verbraucht wird, kein Creatin zum Auffüllen der Speicher mehr vorhanden ist.

Creatin könnte sich positiv auf die Regeneration der Muskeln auswirken, daher kann es auch an trainingsfreien Tagen eingenommen werden. Genügend Forschungsergebnisse sind dazu noch nicht vorhanden. Um die Muskeln beim Krafttraining mit Energie zu versorgen, sollte Creatin nur an den Trainingstagen vor dem Training eingenommen werden.

In einer Studie der Universität von Kentucky wurde vermutet, dass die Einnahme von Creatin bei Gehirnerschütterungen und anderen Verletzungen bei der Regeneration helfen könnte. Im Tierversuch mit Mäusen wurden die Gehirnschäden um 20 Prozent reduziert, wenn die Tiere drei Tage vor der Verletzung Creatin erhalten hatten. Bei der Versorgung der Tiere fünf Tage vor der Verletzung wurden die Schäden sogar um 36 Prozent reduziert. Bei Ratten, die über einen Zeitraum von vier Wochen mit ihrer Nahrung Creatin erhielten, waren die Gehirnschäden um 50 Prozent geringer als bei Mäusen, die kein Creatin erhielten. Profi-Football-Spieler erholen sich wahrscheinlich deshalb schnell wieder von Gehirnerschütterungen, da sie dauerhaft Creatin als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Viele Sportler glauben, dass der Genuss von Kaffe die Aufnahme von Creatin von den Muskelzellen beeinträchtigt. Das wurde bisher durch Studien nicht belegt. Viele Athleten haben während der Creatin Einnahme Kaffee getrunken, die Aufnahme von Creatin durch die Muskeln wurde nicht verringert.

Kunden kauften folgende Produkte: