Bizeps Training

Hier findest du die besten Übungen für massive Arme. Ganz unten findest du noch ein Video über die 3 top Übungen für den Bizeps!

Preacher Curls sind ein wichtiger Bestandteil von Trainingsplänen für Männer. Es handelt sich dabei um eine Isolationsübung für den Bizeps, bei der sämtliche Muskelfasern beansprucht werden. Neben dem Bizeps wird auch der unter dem Bizeps liegende Brachialis sehr intensiv stimuliert. Werden Training und Ernährung aufeinander abgestimmt, führt dieses Training zu einem verstärkten Muskelwachstum. Wichtig ist die korrekte Ausführung dieser Übung; viele Sportler machen den Fehler, die Übung nach den ersten anstrengenden Wiederholungen abzufälschen. Für die bestmögliche Wirkung sollten Sie den vollen Bewegungsradius ausnutzen.

Bei den Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln wird im Oberarm eine so starke Dehnung erzeugt wie bei kaum einer anderen Bewegung. Die Armmuskulatur wird beim Training mit Kurzhanteln auf der Schrägbank unweigerlich stark angespannt, das führt zu einer kraftvollen und wachstumsstimulierenden Muskelkontraktion. Der lange Kopf des Bizeps führt aufgrund der Ellbogen-Position die meisten Arbeiten aus. Der lange Kopf ist der sichtbarste Teil des Bizeps. Die Schrägbank sollten Sie auf einen Winkel von maximal 45 Grad einstellen. Bei einem geringeren Winkel wird zwar eine stärkere Dehnung erzielt, doch ist die Verletzungsgefahr größer. Das Gewicht sollten Sie nicht zu hoch wählen, da das zu Schädigungen der Schulter führen kann.

Um den Bizeps zu trainieren, kommt es nicht nur auf das Beugen des Ellenbogens, sondern auch auf das Auswärtsdrehen des Handgelenks an. Die Drehung der Handinnenseite nach oben wird als Supinieren bezeichnet. Für dieses Training benötigen Sie Kurzhanteln; beim supinierten Griff zeigen Finger und Daumen nach oben. Um diese Übung korrekt auszuführen, sollten Sie einiges beachten:

·         Drehen Sie das Handgelenk vollständig, bevor Ober- und Unterarm einen Winkel von 90 Grad bilden

·         Drehen Sie den kleinen Finger der Hand soweit wie möglich nach außen, um eine maximale Muskelfaserrekrutierung zu erreichen

·         Achten Sie darauf, den Kopf des Bizeps besonders zu stimulieren

·         Greifen Sie die Hantel möglichst weit nach außen, sodass der Daumen die Gewichtsplatte berührt

Die Konzentrations-Curls tragen nicht, wie vielfach angenommen, zur Formung des Peaks des Bizeps bei, denn die Muskelform ist genetisch bedingt. Mit den Konzentrations-Curls kann der lange äußere Muskelkopf des Bizeps isoliert und so richtig malträtiert werden. Bei dieser Art von Curls ist die Schulter nicht beteiligt, der Arm wackelt daher nicht mit dem Gewicht hin und her. Wichtig ist bei dieser Übung die richtige Ellbogen-Position. Sie sollten den Ellenbogen in die inneren Oberschenkel vergraben und nicht nur auf die Oberschenkel legen. Können Sie die Hantel nicht weit genug absenken, da sie beispielsweise den Boden berührt, sollten Sie die Ferse anheben. Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie darauf achten, den Bizeps nicht zu überdehnen.

Langhantel-Curls sind eine beliebte Übung für mehr Muskelmasse im Arm; diese Übung beansprucht viele zusätzliche Muskelgruppen, damit sie überhaupt ausgeführt werden kann. Der Nachteil dieser Übung liegt darin, dass sie oft abgefälscht wird. Viele Sportler wenden zu viel Schwung an, um sich die Übung zu erleichtern. Allerdings ist viel Schwung beim Training für den Bizeps nicht grundsätzlich falsch. Bei den Langhantel-Curls liegt die Gefahr darin, dass sie, falsch ausgeführt, zu schwerwiegenden Muskelschäden führen können. Nicht zu vergessen ist die Verletzungsgefahr beim Abfälschen dieser Übung. Langhantel-Curls werden von vielen Athleten zum Ende des Trainings empfohlen, da die Arme dann genügend aufgewärmt und bereits vorermüdet sind. Bei dieser Übung sollten Sie einiges beachten:

·         Achten Sie auf einen stabilen Stand

·         Halten Sie die Arme eng am Torso

·         Wollen Sie die Übung mit Schwung ausführen, dann nur aus Beinen und Hüften heraus

·         Führen Sie das Absenken der Hantel langsam und kontrolliert aus

Es kommt bei dieser Übung weniger auf häufige Wiederholungen an, sondern auf einen effektiven Wachstumsreiz für den Bizeps.

Fazit

Für einen massiven Armumfang sind verschiedene Arten von Curls geeignet. Die Curls konzentrieren sich speziell auf die Arme, während die anderen Muskelgruppen nicht trainiert werden. Bei den Curls besteht die Gefahr, dass Sie bei anderen Übungen aufgrund der verzögerten Regeneration die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen können. Möchten Sie allerdings speziell die Arme trainieren oder wollen Sie die Arme im Wechsel mit anderen Partien trainieren, dann sind die Curls geeignet.