Fettabbau

Einen schlanken, athletischen Körper wünscht sich fast jeder, doch nicht jeder hat ihn, da er zu viele Pfunde auf den Rippen hat. Nicht immer sind die Tipps der Ernährungsgurus tatsächlich nützlich, um Fett abzubauen. Die Industrie hat ein enormes Potenzial in Light-Produkten und Low Carb Produkten entdeckt, doch sollten Sie diese Produkte besser nicht kaufen, da sie nicht halten, was sie versprechen. Diese Produkte können sogar zu noch mehr Körperfett führen. Die Ursache für einen zu hohen Körperfettanteil ist immer eine falsche Ernährung; Bewegungsmangel begünstigt die Fettleibigkeit. Einige Menschen, die fettleibig sind, haben sich nicht falsch ernährt, sondern sie sind krank.

Grundsätze für den Fettabbau

Fett macht nicht grundsätzlich dick, doch kommt es darauf an, welches Fett Sie verwenden. Ihr Körper benötigt Fett, um leistungsfähig zu bleiben. Pro Tag sollten Sie nicht mehr als 60 Gramm Fett zu sich nehmen; Sie sollten das Fett nicht zusammen mit Kohlenhydraten aufnehmen. Fett hat mehr Kalorien als Kohlenhydrate, doch zusammen mit Eiweiß und Ballaststoffen macht es länger satt. Gesundes Fett kann sogar zum optimalen Fettstoffwechsel und zum Verbrennen von Kalorien beitragen. Sie sollten nicht auf Omega-3-Fettsäuren verzichten, es handelt sich dabei um lebensnotwendige ungesättigte Fettsäuren, die der Körper nicht in vollem Umfang selbst bilden kann. Lebensmittel mit vielen Omega-3-Fettsäuren sind

 

·         Fische wie Makrelen, Hering und Lachs

·         Nüsse

·         Öle wie Walnussöl, Leinöl und Olivenöl

 

Sie sollten also nicht zu wenig Fett, sondern das richtige Fett verwenden. Nehmen Sie zu wenig Fett zu sich, dann nehmen Sie zwar weniger Kalorien auf, doch verbrennen Sie auch deutlich weniger Kalorien.

Achten Sie auf proteinreiche Lebensmittel

Wichtig für den Muskelaufbau sind proteinreiche Lebensmittel. Sie sorgen für den Erhalt der Muskeln und halten lange satt. Für die Verdauung von Proteinen braucht der Körper mehr Energie als für die Verdauung von Fetten und Kohlenhydraten. Auch auf Ballaststoffe sollten Sie achten, denn sie machen satt, kurbeln die Verdauung an und sorgen für die Gesundheit des Magen-Darm-Trakts. Viele Ballaststoffe sind in

 

·         Hülsenfrüchten

·         Nüssen

·         Vollkornprodukten

·         Naturreis

·         Gemüse

 

enthalten. Nicht alle Kohlenhydrate sind gut, verschiedene Kohlenhydrate machen dick. Es handelt sich dabei um kurzkettige Kohlenhydrate, zu denen Zucker, weißes Mehl und Reis gehören. Nehmen Sie diese Kohlenhydrate zusammen mit Fett auf, beispielsweise in Form von Kuchen, Chips oder Schokolade, setzt Ihr Körper noch schneller Fett an. Möchten Sie Körperfett abbauen, sollten Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr analysieren und reduzieren. Kohlenhydrate erzeugen Insulin, das die Fettzellen auffüllt.

Achten Sie auf Vitamine und Mineralstoffe

Um Fett abzubauen, sollten Sie Lebensmittel mit vielen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen zu sich nehmen, denn diese Inhaltsstoffe unterstützen den Fettabbau. Zink trägt zur Eiweiß-Synthese und zum Fettsäurestoffwechsel bei, Magnesium verringert Ermüdungserscheinungen.

Bewegung ist wichtig

Sport unterstützt den Fettabbau, dazu gehört das aerobe Fettabbautraining mit Ausdauersport wie Radfahren, Laufen oder Training auf dem Laufband. Allerdings ist Ausdauersport allein oft nicht effizient genug, er sollte daher mit Kraft- und Schnellkrafttraining kombiniert werden. Zusätzlich sollten Sie täglich auf genügend Bewegung achten und etwas Gymnastik wie Kniebeugen in den Arbeitsplatz integrieren. Beim aeroben Fettabbautraining verbrennen Sie mehr Fett als Kohlenhydrate, doch erfolgt die Fettverbrennung nur, solange Sie trainieren. Beim Krafttraining bilden Sie Muskeln, die mehr Kalorien verbrennen. Während des Kraft- und Schnellkrafttrainings verbrauchen Sie zwar nicht soviel Fett wie beim aeroben Fettabbautraining, doch sollten Sie den Nachbrenneffekt über 6 bis 24 Stunden nach dem Training nicht vergessen. Der Körper verbraucht nach dem Training mehr Kalorien als üblich, wie Studien ergeben haben.

Wie Sie den Fettabbau in die Praxis umsetzen

Möchten Sie schlank und muskulös werden, können Sie sich dafür neun Monate Zeit nehmen. Täglich sollten Sie 50 bis 60 Gramm gesunde Fette, 40 Gramm Ballaststoffe und abhängig von Geschlecht und Körpergewicht 100 bis 200 Gramm Eiweiß essen. Sie sollten nicht viel mehr als 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag aufnehmen, dabei kommt es auf komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und Obst an. Im Fitnessstudio sollten Sie ein Krafttraining über 30 Minuten absolvieren, dann aufs Laufband gehen und dann drei Sprints mit zwischenzeitlichem lockerem Auslaufen ausführen. Als Ausdauertraining sind anschließen

 

·         Rudern

·         Radfahren

·         Joggen

über 20 Minuten geeignet.

 

Möchten Sie allerdings schnell Erfolge verzeichnen oder wünschen Sie sich einen besonders athletischen Körperbau, sollten Sie drei- bis viermal wöchentlich ein Krafttraining über 45 Minuten absolvieren und dabei drei bis fünf Sprints ausführen. Das Training lassen Sie mit aerobem Fettabbau wie Laufen, Rudern oder Radfahren ausklingen.

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