Kniebeugen

Kniebeugen sind ein gutes Mittel, um Po und Beine so richtig in Form zu bringen. Diese Übung sorgt so wie kaum eine andere Betätigung für eine Straffung des Unterkörpers, allerdings wurden Kniebeugen in letzter Zeit häufig vernachlässigt und sogar als veraltet betrachtet. Eine solche Ansicht ist völlig falsch, denn Kniebeugen sind eine gute Fitnessübung. Sie erscheinen für viele Fitness-Freunde in ihrer Ausführung als einfach, doch gerade deshalb neigen viele Fitness-Sportler und Abnehmwillige dazu, diese Übung abzufälschen. Damit Kniebeugen wirklich effizient sind, kommt es darauf an, sie richtig auszuführen und Fehler zu vermeiden. 

Kniebeugen werden auch als Squats bezeichnet. Die Kniebeugen mögen auf den ersten Blick einfach erscheinen, doch der Schein trügt, denn die Übung ist richtig komplex. Beherrschen Sie Kniebeugen richtig, sprechen Sie gleich mehrere Bereiche Ihres Körpers an:

·         Beinmuskulatur

·         Rumpfmuskulatur

·         Rückenmuskulatur

·         Sprunggelenke

·         Knie

·         Hüften

Um Kniebeugen auszuführen, stellen Sie sich in aufrechte Position, Ihre Beine stehen dabei etwa schulterbreit auseinander. Verlagern Sie das Körpergewicht auf die Fersen, sodass Sie die Zehen bewegen können. Achten Sie darauf, keine X-Beine zu machen, sondern Füße und Knie müssen gerade nach vorn zeigen. Strecken Sie Ihre Hände vorwärts, richten Sie Ihren Blick nach vorn. Gehen Sie nun in die Hocke und schieben Sie dabei den Po nach hinten, er sollte sich zum Schluss nur wenige Zentimeter über dem Boden befinden. Nun drücken Sie sich aus den Fersen nach oben und wenden dabei Kraft an. Spannen Sie dabei den Rückenstrecker bewusst an, indem Sie eine Hohlkreuzhaltung einnehmen. Beugen Sie sich nicht zu weit nach vorn. Bei der Abwärtsbewegung ist es wichtig, dass Sie so tief wie möglich in die Hocke gehen.

Anfänger wollen möglichst viele Wiederholungen in kurzer Zeit schaffen, das führt dazu, dass die Kniebeugen abgefälscht werden. Es ist wichtig, Kniebeugen in moderatem Tempo auszuführen; auch eine saubere Technik ist bei schnellen Wiederholungen nicht möglich. Bei vielen Menschen herrscht die Meinung vor, dass eine tiefe Position die Knie schädigt. Wie der Sportmediziner Kurt Moosburger sagt, belastet eine Kniebeuge mit einem Winkel von nur 90 Grad das Kniegelenk mehr als eine tiefe Kniebeuge. Bei einem Kniewinkel von 90 Grad wird die Beugung abgebremst, auf das Gelenk wirken höhere Scherkräfte ein als bei der Fortsetzung der Beugung bis in die Hocke. Bei einer tiefen Kniebeuge wird gemäß Kurt Moosburger der Kniewinkel dynamisch überbrückt, das ist wesentlich gesünder und schonender für die Gelenke.

Damit Sie die Kniebeuge richtig ausführen können, sollten Sie zuerst vor einer Wand üben. Stellen Sie sich dabei etwa 10 bis 15 Zentimeter vor der Wand auf, um ein zu weites Beugen des Oberkörpers nach vorn zu verhindern. Will die Bewegung zum Anfang noch nicht so richtig klappen oder ist sie zu anstrengend, können Sie einen Stuhl zur Hilfe nehmen, der etwa hüfthoch ist. Halten Sie sich an dem Stuhl fest. Achten Sie darauf, Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen hinauszuschieben. Viele Anfänger führen die Knie zu weit nach vorn, das ist ein Fehler. Sie sollten darauf achten, dass Ihre Unterschenkel bei der Abwärtsbewegung möglichst senkrecht sind.