2er Split Trainingsplan für Fortgeschrittene

Wer bereits in einem Fitnessstudio trainiert und bis jetzt ein Ganzkörpertraining gemacht hat dem empfehlen wir auf einen 2er Split Trainingsplan umzustellen. Als Anfänger macht es bestimmt sinn am Anfang alles Muskelgruppen in einem Training zu trainieren, aber für Fortgeschrittene um neue Reize zu setzten sollte ein 2er Split bevorzugt werden.

 

Was sind die Vorteile von einem 2er Split Trainingsplan?

 

Die Vorteile liegen auf der Hand. Du kannst intensiver die einzelen Muskelgruppen trainieren und du sparst beim Training und wirst langfristig grösser Fortschritte machen beim Muskelaufbau. Wichtig ist, dass die einzelnen Muskelgruppen genug Erholung haben bis zum nächsten Training, damit sie auch wirklich wachsen können! 

 

Wie könnte eine 2er Split Trainingsplan für eine Woche ausschauen?

 

Wenn du 2 mal pro Woche trainierst, dann ist es wichtig, dass du in jedem Training genug Reize setzt, da es doch länger dauert bis du wieder den gleichen Muskel trainierst. 

 

So könnte es ausschauen:

 

Montag: Oberkörper

Dienstag: Frei

Mittwoch: Frei

Donnerstag: Unterkörper

Freitag: Frei

Samstag: Frei

Sonntag: Frei

 

Wenn du 3 mal pro Woche trainierst, dann könnte es so ausschauen:

 

Montag: Oberkörper

Dienstag: Frei

Mittwoch: Unterkörper

Donnerstag: Frei

Freitag: Unterkörper

Samstag: Frei

Sonntag: Frei

2er Split Pull Trainingsplan

Fitnesshype Kombi Sparpaket
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So könnte dein 2er Split für eine Woche ausschauen. Am Montag Pull, am Mittwoch Push und am Freitag wieder Pull.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beine Langhantel Kniebeugen 3 8-12
Beine Beinpresse 3 8-12
Beine Wadenheben 2 10-15
Rücken Klimmzüge 2 5-10
Rücken Langhantel Rudern 3 8-12
Bizeps Langhantel Curls 3 8-12
Bizeps Kurzhantel Curls 2 8-10
Schulter Langhantel Shrugs 3 10-15

2er Split Push Trainingsplan

Brust Langhantel Bankdrücken 3 8-12
Brust Kurzhantel Schrägbankdrücken 3 8-12
Brust Kurzhantel Fyls 2 8-10
Schulter Langhantel Schulterdrücken 3 8-12
Schulter Seitheben 2 8-12
Trizeps Kabelzug Extensions 3 8-12
Trizeps Kurzhantel French Press 2 8-10
Bauch Langhantel ausrollen 3 8-10

2er Split Oberkörper Trainingsplan

Und hier die Variante Oberkörper und Unterkörper. Zum Beispiel am Montag Oberkörper, Mittwoch Unterkörper und Freitag Oberkörper.

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brust Langhantel Bankdrücken 3 8-12
Brust Kurzhantel Schrägbankdrücken 3 8-12
Rücken Langhantel Rudern 3 8-12
Rücken Klimmzüge 2 5-10
Schulter Schulterdrücken 3 8-12
Schulter Kurzhantel Seiteheben 2 10-12
Trizeps Kurzhantel French Press 3 8-10
Bizeps Langhantel Curls 3 8-10

2er Split Unterkörper Trainingsplan

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beine Kniebeugen 3 8-12
Beine Beinpresse 3 8-15
Beine Kreuzheben 3 10-12
Beine Bein Curls 3 8-10
Waden Wadenheben 3 10-15
Bauch Langhantel ausrollen 3 8-12
Unterer Rücken Hyperextensions 2 10-15

Wie du bekanntlich weisst macht das Training in etwa 60% vom Erfolg aus. Die restlichen 40% sind genau so wichtig. Zum einem solltest du Ernährung im Griff haben und Nahrungsergänzungsmittel wie Protein Shake etc. zu dir nehmen.