Heidi Carlsen Trainingsplan und Ernährungsplan

Montag: Unterkörper/Bauch

·         Kniebeugen 4×8-10

·         Beinpresse 4×8-10

·         rumänisches Kreuzheben 4×10-12

·         Hip Thrust mit Gewichten 4×8-10

·         Donkey Kicks 3×12-15

·         Bein-Curls sitzend 3×10-12

·         Wadenheben stehend 3×15-20

·         Crunches auf dem Gymnastikball am Kabelzug 3×15-20

·         Hyperextensions 3×15-20

Dienstag: Oberkörper

·         Negative Klimmzüge 4×3-4

·         Kurzhantel-Schulterdrücken 3×8-10

·         Schulterdrücken in umgekehrtem Griff an der Hackenschmidt-Maschine 3×8-10

·         Kurzhantel-Seitheben 3×8-10

·         Latziehen 4×8-10

·         Flys 3×10-12

·         Trizepsdrücken überkopf an der Schrägbank liegend 4×10-12

·         EZ-Bar-Curls 4×10-12

·         umgekehrte Crunches an der Schrägbank 3x so viele Wiederholungen wie möglich

Mittwoch: Cardio

·         30 min HIIT-Cardio

Donnerstag: Unterkörper/Bauch

·         Ausfallschritte gehend 3×10-12

·         Kniebeugen an der Hackenschmidt-Maschine 4×10-12

·         Sumo rumänisches Kreuzheben 4×10-12

·         Hip Thrust 4×6-8

·         Hip Adduction 3×12-15

·         Crunches auf dem Gymnastikball am Kabelzug 3×15-20

·         Hyperextensions 3×15-20

Freitag: Oberkörper

·         Negative Klimmzüge 4×3-4

·         Langhantel-Frontdrücken sitzend 3×8-10

·         Kurzhantel-Seitheben 3×8-10

·         Latziehen 4×8-10

·         Kabel-Rudern in weitem Griff 4×10-12

·         Bankdrücken in engem Griff 4×6-8

·         Kurzhantel-Trizepsdrücken überkopf 3×8-10

·         Kabel-Curls an der Scottbank 3×10-12

·         Beinheben hängend 3x so viele Wiederholungen wie möglich

Samstag: Cardio

·         30 min HIIT-Cardio

Sonntag: Pause

·         Erholung

Welche Übungen macht sie am liebsten?

1. Negative Klimmzüge
2. Hip Thrusts: Man kann immer an seinen Gesäßmuskeln arbeiten und für mich bringt diese Übung die besten Resultate.
3. Kabel-Crunches: Effizientes Bauchmuskeltraining

Wie sieht deine Ernährung aus?

Ernähungsplan:

·         Mahlzeit 1: Eiweiß, Haferflocken und Blaubeeren

·         Mahlzeit 2: Hähnchenbrust, Broccoli und Süßkartoffeln

·         Mahlzeit 3: Buntbarsch, brauner Reis, Erdbeeren, Spargel und Mandeln

·         Mahlzeit 4: Yam, grüne Bohnen und magere Pute

·         Mahlzeit 5: Hühnchen, Spinat und ein Salat

Welche Nahrungsergänzungsmittel verwendet sie?

·         Women’s Active Multivitamin

·         Fischöl

·         Whey-Protein

·         Vitamin C

·         Kalium