Marc Fitt Trainingsplan und Ernährungsplan

Montag: Schultern/Arme/Bauch/Cardio

·         Rudern aufrecht: 1 Satz mit 6 Wiederholungen

·         Romanian Deadlifts : 1 Satz mit 6 Wiederholungen

·         Kniebeugen: 1 Satz mit 6 Wiederholungen

·         Arnold-Presse mit Kurzhantel: 1 Satz mit 10 Wiederholungen

·         Seitheben: 1 Satz mit 10 Wiederholungen

·         Kurzhantel-Flys: 1 Satz mit 10 Wiederholungen

·         Hammer-Curls mit Kurzhantel: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

·         Crunches: 1 Satz bis zum Versagen

·         Beinheben: 1 Satz bis zum Versagen

·         Cardio: 30 Min Laufband

Dienstag: Rücken/ Cardio

·         Kreuzheben: 4 Sätze mit 10,8,6,4 Wiederholungen bei gewünschtem Gewicht (30 Sek Pause zwischen den Sätzen)

·         Klimmzüge: 4 Sätze mit 10,8,6,4 Wiederholungen bei gewünschtem Gewicht (30 Sek Pause zwischen den Sätzen)

·         Langhantelrudern: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen (30 Sek Pausen zwischen den Sätzen)

·         Rudermaschine: 10,8,6,4 Wiederholungen bei gewünschtem Gewicht (30 Sek Pause zwischen den Sätzen)

·         Rudern sitzend: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen (30 Sek Pause zwischen den Sätzen)

·         Cardio: 30 Min Laufband

Mittwoch: Cardio

Laufband: 45 Min

Donnerstag: Brust/Arme/Bauch/Cardio

·         Bankdrücken: 4 Sätze mit 10,8,6,4 Wiederholungen bei gewünschtem Gewicht (30 Sek Pause zwischen den Sätzen)

·         Schrägbankdrücken: 4 Sätze mit 10,8,6,4 Wiederholungen bei gewünschtem Gewicht (30 Sek Pause zwischen den Sätzen)

·         Flys mit Kurzhantel: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

·         Bizeps-Curls: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

·         Liegestützen: 4 Sätze mit 20 Wiederholungen

·         Crunches: 1 Satz bis zum Versagen

·         Beinheben: 1 Satz bis zum Versagen

·         Cardio: 30 Min Laufband

Freitag: Beine/Trizeps/Bauch/Cardio

·         Kniebeugen: 4 Sätze mit 10,8,6,4 Wiederholungen bei gewünschtem Gewicht (30 Sek Pause zwischen den Sätzen)

·         Beinpresse mit einem Bein: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

·         Wadenheben: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen

·         Hackenschmidtmaschine: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen (30 Sek Pause zwischen den Sätzen)

·         Bankdrücken mit Langhanteln in engem Griff: 4 Sätze mit 10,8,6,4 Wiederholungen bei gewünschtem Gewicht (30 Sek Pause zwischen den Sätzen)

·         Beinstrecker: 4 Sätze mit 10 Wiederholungen (30 Sek Pause zwischen den Sätzen)

·         Crunches: 1 Satz bis zum Versagen

·         Beinheben: 1 Satz bis zum Versagen

·         Cardio: 30 Min Laufband

Samstag: Cardio

Laufband: 30 Min

Sonntag: Cardio oder Optional: Erholung

Laufband: 30 Min

Terry Crews Ernährungsplan

Der Ernährungsplan von Terry Crews ist sehr proteinreich. Kohlenhydrate kommen auch vor aber eher weniger und wenn dann nur gezielt. Er versucht alle 2 Stunden etwas zu Essen

·         Mahlzeit 1: Apfel und Vitamine

·         Mahlzeit 2: Protein Shake

·         Mahlzeit 3: Joghurt und Müsli

·         Mahlzeit 4: Hähnche-Salat

·         Mahlzeit 5: Protein-Shake

·         Mahlzeit 6: Hähnchenbrust