2er Split Trainingsplan für Fortgeschrittene
Wer bereits in einem Fitnessstudio trainiert und bis jetzt ein Ganzkörpertraining gemacht hat dem empfehlen wir auf einen 2er Split Trainingsplan umzustellen. Als Anfänger macht es bestimmt sinn am Anfang alles Muskelgruppen in einem Training zu trainieren, aber für Fortgeschrittene um neue Reize zu setzten sollte ein 2er Split bevorzugt werden.
Was sind die Vorteile von einem 2er Split Trainingsplan?
Die Vorteile liegen auf der Hand. Du kannst intensiver die einzelen Muskelgruppen trainieren und du sparst beim Training und wirst langfristig grösser Fortschritte machen beim Muskelaufbau. Wichtig ist, dass die einzelnen Muskelgruppen genug Erholung haben bis zum nächsten Training, damit sie auch wirklich wachsen können!
Wie könnte eine 2er Split Trainingsplan für eine Woche ausschauen?
Wenn du 2 mal pro Woche trainierst, dann ist es wichtig, dass du in jedem Training genug Reize setzt, da es doch länger dauert bis du wieder den gleichen Muskel trainierst.
So könnte es ausschauen:
Montag: Oberkörper
Dienstag: Frei
Mittwoch: Frei
Donnerstag: Unterkörper
Freitag: Frei
Samstag: Frei
Sonntag: Frei
Wenn du 3 mal pro Woche trainierst, dann könnte es so ausschauen:
Montag: Oberkörper
Dienstag: Frei
Mittwoch: Unterkörper
Donnerstag: Frei
Freitag: Unterkörper
Samstag: Frei
Sonntag: Frei
2er Split Pull Trainingsplan
So könnte dein 2er Split für eine Woche ausschauen. Am Montag Pull, am Mittwoch Push und am Freitag wieder Pull.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beine | Langhantel Kniebeugen | 3 | 8-12 |
| Beine | Beinpresse | 3 | 8-12 |
| Beine | Wadenheben | 2 | 10-15 |
| Rücken | Klimmzüge | 2 | 5-10 |
| Rücken | Langhantel Rudern | 3 | 8-12 |
| Bizeps | Langhantel Curls | 3 | 8-12 |
| Bizeps | Kurzhantel Curls | 2 | 8-10 |
| Schulter | Langhantel Shrugs | 3 | 10-15 |
2er Split Push Trainingsplan
| Brust | Langhantel Bankdrücken | 3 | 8-12 |
| Brust | Kurzhantel Schrägbankdrücken | 3 | 8-12 |
| Brust | Kurzhantel Fyls | 2 | 8-10 |
| Schulter | Langhantel Schulterdrücken | 3 | 8-12 |
| Schulter | Seitheben | 2 | 8-12 |
| Trizeps | Kabelzug Extensions | 3 | 8-12 |
| Trizeps | Kurzhantel French Press | 2 | 8-10 |
| Bauch | Langhantel ausrollen | 3 | 8-10 |
2er Split Oberkörper Trainingsplan
Und hier die Variante Oberkörper und Unterkörper. Zum Beispiel am Montag Oberkörper, Mittwoch Unterkörper und Freitag Oberkörper.
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brust | Langhantel Bankdrücken | 3 | 8-12 |
| Brust | Kurzhantel Schrägbankdrücken | 3 | 8-12 |
| Rücken | Langhantel Rudern | 3 | 8-12 |
| Rücken | Klimmzüge | 2 | 5-10 |
| Schulter | Schulterdrücken | 3 | 8-12 |
| Schulter | Kurzhantel Seiteheben | 2 | 10-12 |
| Trizeps | Kurzhantel French Press | 3 | 8-10 |
| Bizeps | Langhantel Curls | 3 | 8-10 |
2er Split Unterkörper Trainingsplan
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beine | Kniebeugen | 3 | 8-12 |
| Beine | Beinpresse | 3 | 8-15 |
| Beine | Kreuzheben | 3 | 10-12 |
| Beine | Bein Curls | 3 | 8-10 |
| Waden | Wadenheben | 3 | 10-15 |
| Bauch | Langhantel ausrollen | 3 | 8-12 |
| Unterer Rücken | Hyperextensions | 2 | 10-15 |
Wie du bekanntlich weisst macht das Training in etwa 60% vom Erfolg aus. Die restlichen 40% sind genau so wichtig. Zum einem solltest du Ernährung im Griff haben und Nahrungsergänzungsmittel wie Protein Shake etc. zu dir nehmen.
