Dwayne Johnson Trainingsplan und Ernährungsplan
Hier findest du alles über Dwayne Johnson. Trainingsplan, Ernährungsplan, News und weiter unten die genialen Traningsvideos!
Dwayne The Rock Johnson ist ein ehemaliger Footballer und Wrestler. Bereits als Footballer und Wrestler musste Dwayne Johnson akribisch auf seine Ernährung achten und ging beinahe täglich ins Fitnessstudio um seinen Körper aufzubauen. Dadurch konnte er als Wrestler mehrere Titel gewinnen und wurde zu einem der erfolgreichsten Wrestler. Für viele junge Fitnesssportler ist er ein Vorbild. Mit seiner imposanten 1.93m Grösse und einem Gewicht von ca. 120kg wirkt er furchteinflösend. Deshalb ist es nicht erstaunlich das er in Actionfilmen wie the Scorpion King oder the Hercules einen Actionheld gespielt hat.
Als Actionheld ist seine Körper sein Kapital zur Zeit. Es ist für ihn eine Pflicht auf die Ernährung zu achten um seine Muskelmasse zu halten und das beinahe tägliche Training ist ein muss, damit er in Topform bleibt.
Der Trainingsplan von Dwayne Johnson
Da Dwayne Johnson als Schauspieler sehr viel Zeit hat, trainiert er nach einem klassischen 5er Split Trainingsplan. Als Hobbysportler ist das beinahe unmöglich neben der Schulzeit oder nach dem Arbeiten. Trotzdem kann man einige gute Punkte aus dem Dwayne Johnson Trainingsplan herausnehmen und in seinen eigenen Trainingsplan integrieren.
Der Trainingsplan von Dwayne Johnson:
Tag 1 trainiert Dwayne Johnson die Schultern
Übung 1: Seitheben Frontheben Supersatz
3 Sätze mit jeweils 8 Wiederholungen
Übung 2: Military Press an der Maschine
3 Sätze mit jeweils 21 Wiederholungen
Übung 3: Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6 und 4 Wiederholungen
Übung 4: Four Way Nackenmaschine
4 Sätze mit jewils 12 Wiederholungen
Übung 5: Schulterheben - Shrugs
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6 und 4 Wiederholungen
Wie du klar erkennen kannst trainiert Dwayne Johnson bis zum Muskelversagen. Mit diesen 5 Trainingsübungen für die Schultern hat er alle Bereiche der Schultern trainiert und benötigt mehrere Tage bis sich die Schultern erholt haben. In dieser Erholungsphase werden die Schultern wachsen und Muskeln aufbauen.
Tag 2 trainiert Dwayne Johnson den Rücken
Übung 1: Latziehen mit engem Griff
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6 und 4 Wiederholungen
Übung 2: Latziehen mit breitem Griff
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6 und 4 Wiederholungen
Übung 3: Hyperextensions
4 Sätze mit 2 x 15 und 2 x 12 Wiederholungen
Übung 4: Einarmiges Rudern sitzend
4 Sätze mit je 12 Wiederholungen
Beim Rückentraining von Dwayne Johnson wird der Obere sowie der untere Rückenbereich trainieren. Mit dem Latziehen trainiert er den Latissimus für eine ausgeprägte V-Form. Auch an diesem Trainingstag geht er bis zu seine Grenzen, damit die Muskeln nach dem Training wachsen können.
Tag 3 trainiert Dwayne Johnson die Beine
Übung 1: Ausfallschritte an der Smith-Maschine
4 Sätze mit je 8 Wiederholungen pro Bein
Übung 2: Beinpresse
4 Sätze mit 25, 20, 18 und 16 Wiederholungen
Übung 3: Wadenheben stehend
6 Sätze mit jeweils 16 Wiederholungen
Übung 4: Bein-Curls liegend
4 Sätze mit 12, 10, 8 und 6 Wiederholungen
Das Beintraining gehört für viele Fitnesssportler zum notwendigen Übel. Dwayne Johnson nimmt sich auch ein ganzes Training um die Beinmuskulatur zu trainieren.
An Tag 4 trainiert Dwayne Johnson die Arme
Übung 1: Scott-Curls an der Maschine
6 Sätze mit 12, 10, 8, und 6 Widerholungen
Übung 2: Bizepscurls mit Kurzhanteln
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6 und 4 Wiederholungen
Übung 3: Trizepsdrücken am Kabelzug
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6, 4 und 20 Wiederholungen
Übung 4: Trizepsdrücken mit Kurzhanteln
4 Sätze mit 12, 10, 8 und 20 Wiederholungen
Übung 5: Kickbacks mit der Kurzhantel
2 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen pro Arm
Obwohl Dwayne Johnson in den Grundübungen Klimmzug und Bankdrücken den Bizeps und Trizeps trainiert, widmet er ein Training alleine den Armen. Bei Übung 3 und 4 ist klar ersichtlich das er bis zum Muskelversagen trainieren möchte bis der Bizeps und Trizpes richtig brennt. Kein Wunder hat Dwayne Johnen einen Oberumfang von 50.8 cm!
Tag 5 trainiert Dwayne Johnson die Brust
Übung 1: Flachbrankdrücken
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6 und 4 Wiederholungen
Übung 2: Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
5 Sätze mit 12, 10, 8, 6 und 4 Wiederholungen
Übung 3: Cable-Crossover
4 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Übung 4: Liegestütze
4 Sätze mit 15 Wiederholungen
Wie schaut das Bauchmuskeltraining aus:
Da Dwayne Johnson viele Grundübungen in seinem Trainingsplan integriert hat, wo er sekundär die Bauchmuskeln mit trainiert, widmet er 2 Trainingstage den Bauchmuskeln mit den klassischen Bauchmuskelübungen.
Der Ernährungsplan von Dwayne Johnson
An einem Tag stehen 7 Mahlzeiten auf dem Ernährungsplan. Für viele wäre der Ernähungsplan von Dwayne Johnson ein Masseaufbauplan, aber nicht so für Dwayne Johnson. Der Ernähungsplan von Dwayne Johnson ist sehr proteinreich und er ernährt sich so in der Diätphase. Richtig gelesen in der Diätphase und nicht in der Massephase! Da er 120kg wiegt und bei Filmen wie Hercules in Topform kommen möchte, muss er ca. 20kg abnehmen.
Erste Mahlzeit von Dwayne Johnson:
Der Tag beginnt mit 280 Gramm Kabeljau, zwei Eiern und 180 Gramm Haferflocken.
Zweite Mahlzeit von Dwayne Johnson:
Die zeite Mahlzeit besteht aus 230 Gramm Kabeljau, 340 Gramm Süsskartoffel und ca. 150 Gramm Gemüsse.
Dritte Mahlzeit von Dwayne Johnson:
Nun steht das erste mal Geflügel auf dem Ernährungsplan. Die Mahlzeit besteht aus 230 Gramm Poulet, 200 Gramm Reis und ca. 150 Gramm Gemüsse.
Vierte Mahlzeit von Dwayne Johnson:
Es steht wieder mal Kabeljau auf dem Ernährungsplan. Als vierte Mahlzeit gibt es 23 Gramm Kabeljau, Fisch, 200 Gramm Reis und 150 Gramm Gemüse.
Fünfte Mahlzeit von Dwayne Johnson:
Nun gibt es 230 Gramm Steack und 340 Gramm Ofenkartoffeln mit Spinat.
Sechste Mahlzeit von Dwayne Johnson:
Und es ist wieder mal soweit. Der Kabeljau steht wieder auf dem Ernährungsplan von Dwayne Johnson. Er isst 280 Gramm davon mit 200 Gramm Reis und als Beilage Spinat.
Siebte und letzte Mahlzeit von Dwayne Johnson:
Zu guter letzt steht auf dem Ernährungsplan ein 30 Gramm Casein Protein Shake, ein Omelett aus zehn Eiweissen, 150 Gramm Gemüsse, Paprika und ein grosser Esslöffel von Omega 3 reichem Fischöl.
Es zeigt sich, dass die Muskeln und das Gewicht nicht nur vom harten Training kommen. Es benötig auch einen starken willen und Disziplin um den Dwayne Johnson Ernährungsplan zu verfolgen. Der Ernährungsplan ist ein gutes Beisiel für Hardgainer oder für Menschen die Mühe haben an Gewicht zunehmen. Wär es schafft den Ernährungsplan umzusetzen wird bestimmt zunehmen.
Trainingsvideos von Dwayne Johnson
Dwayne Johnson Trainingsvideo 2016
Dwayne Johnson Trainingsvideo für den Film Hercules
Dwayne Johnson Training mit Mark Wahlberg
Ernährungsplan Video von Dwayne Johnson
