Maltodextrin Einnahme und Dosierung
Maltodextrin wird als Energielieferant vor allem von Sportlern und Menschen mit Untergewicht geschätzt. Während einer Trainingseinheit spendet Maltodextrin Energie, nach dem Workout transportiert es die Proteine schnell in die Muskeln. Für Menschen mit Untergewicht stellt Maltodextrin Kalorien bereit, ohne Magen und Darm zu belasten. Es ist ein Nahrungsergänzungsmittel, das richtig dosiert werden sollte.
Was Sie über Maltodextrin wissen sollten
Maltodextrin ist ein Kohlenhydratgemisch, das zumeist aus Maisstärke hergestellt wird und pro 100 Gramm etwa 400 Kilokalorien enthält. Bestandteile sind Einfachzucker, Zweifachzucker sowie kurzkettige und langkettige Vielfachzucker. Ob es sich um Maltodextrin 6, 12 oder 19 handelt, hängt vom Anteil der Zuckermoleküle ab. Da Maltodextrin Proteine transportiert, stehen die Proteine in den Muskelzellen schneller zur Verfügung. Um an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie Maltodextrin regelmäßig zu sich nehmen.
Maltodextrin vor dem Training oder nach dem Training?
Wie Sie Maltodextrin einnehmen, hängt davon ab, welches Ziel Sie verfolgen und wie Ihr aktuelles Körpergewicht ist. Menschen mit Untergewicht müssen Maltodextrin anders zu sich nehmen als Ausdauersportler oder Bodybuilder, denn hier kommt es auf eine Gewichtszunahme an. Erwachsene sollten pro Kilogramm Körpergewicht täglich 0,5 bis 1 Gramm Maltodextrin zu sich nehmen. Maltodextrin kann auch für Säuglinge und Kleinkinder mit einem geringen Körpergewicht verwendet werden, denn es baut Körpergewicht auf, ohne den Organismus zu belasten. Der Geschmack stört Kinder nicht, da Maltodextrin so gut wie geschmacksneutral ist und in Speisen oder Getränke eingerührt werden kann. Säuglinge können dieses Pulver als Flaschennahrung erhalten, Sie sollten pro 100 ml Flaschennahrung 5 bis 10 Gramm Maltodextrin geben. Bis zu einem Alter von 11 Monaten können Säuglinge täglich 50 Gramm bekommen, während Sie bei Kleinkindern im Alter von einem bis drei Jahren täglich 85 Gramm geben können. Kleinkinder im Alter von vier bis sechs Jahren können täglich schon 120 Gramm erhalten, die Dosis für Schulkinder im Alter von sieben bis neun Jahren kann täglich 150 Gramm ausmachen.
Maltodextrin für Muskelaufbau und für Bodybuilding
Die Kohlenhydrate in den Glykogenspeichern werden beim Kraftstoff nach und nach verbraucht. In der Leber werden ungefähr ein Drittel und in den Muskelzellen ungefähr zwei Drittel Glykogen gespeichert. Mit dem Glykogen in der Leber wird das Gehirn mit Energie versorgt, der Blutzuckerspiegel wird reguliert. Das Glykogen in den Muskeln steht dem Körper immer dann zur Verfügung, wenn er es braucht, doch wird es beim intensiven Training schnell verbraucht. Glykogen ist wichtig für die Energiegewinnung, es kommt daher auf die entsprechende Kohlenhydratzufuhr in den ersten zwei Stunden nach dem Training an. Pro Kilogramm Körpergewicht sollten Kraftsportler nach einer Trainingseinheit 0,5 bis 1 Gramm Maltodextrin zu sich nehmen. Kraftsportler mit einem Gewicht von 80 Kilogramm sollten nach dem Training 40 bis 80 Gramm Maltodextrin zu sich nehmen, das in einen Proteinshake eingerührt werden kann. Die Dosis kann individuell erhöht werden, wenn eine Gewichtszunahme erwünscht ist.
Maltodextrin beim Ausdauersport
Beim Ausdauersport bezieht der Körper Energie aus dem Glykogenspeicher, der abhängig vom individuellen Trainingszustand und von der körperlichen Statur nach ca. 90 Minuten entleert ist. Bei einer längeren Radtour oder einem Marathonlauf sollten Sie Ihrem Körper zwischendurch Kohlenhydrate zuführen, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Können Sie Ihre Glykogenspeicher nicht auffüllen, kann es zu körperlichem Unwohlsein und schlimmstenfalls zu einem Zusammenbruch kommen. Es kommt daher darauf an, Ihren Energiebedarf einschätzen zu können und die entsprechenden Kohlenhydrate aufzunehmen. Eine pauschale Empfehlung ist hier nicht möglich, da jeder Mensch nach unterschiedlicher Zeit Energie zuführen muss. Im Schnitt sollten Sie nach 90 Minuten Energie zuführen und auf einen Liter Wasser 80 Gramm Maltodextrin einrühren.
Maltodextrin zur allgemeinen Gewichtszunahme
Unter Sportlern wird Maltrodextrin häufig als Weight Gainer bezeichnet. In 100 Gramm dieses Kohlenhydratgemischs sind etwa 400 Kilokalorien enthalten. Um an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie pro Speise etwa 50 Gramm Maltodextrin dazugeben. Es handelt sich um leere Kohlenhydrate, die ausschließlich Energie, aber keine Nährwerte und Vitamine liefern. Bei Untergewicht kommt es zusätzlich auf eine ausgewogene Ernährung an, Maltodextrin ist nur ein Nahrungsergänzungsmittel.
So dosieren Sie Maltodextrin richtig
Wie Sie Maltodextrin dosieren, hängt davon ab, welches Ziel Sie verfolgen:
· Kraftsportler 0,5 bis 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
· Ausdauersportler pro Liter Wasser 80 Gramm Maltodextrin
· Zum Gewichtsaufbau wird Maltodextrin bei jeder Mahlzeit verwendet, etwa 25 bis 50 Gramm pro 100 Gramm Speise
Sie sollten allerdings darauf achten, dass sich ein Sättigungsgefühl einstellen könnte, was vor allem bei Kindern der Fall ist, sodass Kinder ihre Mahlzeit nicht mehr aufessen möchten. Sie sollten daher Maltodextrin in den Nachtisch einrühren. Die richtige Dosierung ist allerdings abhängig von Ihrer speziellen körperlichen Verfassung, es kommt darauf an, wie schnell Sie Kohlenhydrate verstoffwechseln. Möchten Sie an Gewicht zunehmen, ist eine Tagesdosis von 200 Gramm zu empfehlen, was eine zusätzliche Energiezufuhr von ca. 800 Kilokalorien bringt.
Die Einnahme von Maltodextrin 6, 12 und 19
Als langkettiges Kohlenhydratgemisch sorgt Maltodextrin 6 für einen langsamen, aber nachhaltigen Blutzuckeranstieg. Die Wirkung setzt erst nach ca. zwei Stunden ein, doch ist sie langanhaltender. Bei Maltodextrin 12 ist der Anteil an kurzkettigen Kohlenhydraten höher, die Wirkung setzt schneller ein. Bei Maltodextrin 19 setzt die Wirkung bereits nach 10 bis 15 Minuten ein, es reicht für ca. 30 Minuten und baut sich schneller ab.
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