Oberschenkel Abnehmen

Für viele Frauen stellen die Oberschenkel eine Problemzone dar, doch mit gezielten Übungen können Sie straffe und glatte Oberschenkel erhalten. Die Übungen können Sie zu Hause ausführen, doch reichen sie allein nicht aus, um an den Oberschenkeln abzunehmen. Nur kombiniert mit der entsprechenden Ernährung bringen die Übungen den gewünschten Erfolg. 

Nur mit viel Bewegung bleiben die Oberschenkel in Form, denn so verhindern Sie Fetteinlagerungen und aktivieren die Muskeln, um mehr Fett zu verdrängen. Beim Fettgewebe werden zwei Arten unterschieden: Das innere Bauchfett umgibt die inneren Organe im Bauchraum; darüber hinaus verfügt der Mensch über Unterhautfettgewebe. Das innere Bauchfett wird als Viszeralfett bezeichnet und dient als Kurzzeitenergiespeicher. Es wird schneller auf- und abgebaut als das Unterhautfettgewebe, das als Langzeitenergiespeicher dient. Am Bauch nehmen Sie leichter als an

·         Po

·         Oberschenkeln

·         Hüften

ab. Möchten Sie an den Oberschenkeln abnehmen, müssen Sie zuerst am Bauch abnehmen, denn wenn das Bauchfett bereits abgebaut ist, kann der Körper auf das Unterhautfettgewebe an den Oberschenkeln zurückgreifen.

Um an Gewicht zu verlieren, sollten Sie nicht hungern, denn durch Hungern geht Muskelmasse verloren, Sie erreichen nicht das, was Sie wollen. Ist weniger Muskelmasse vorhanden, verbrennen Sie weniger Kalorien. Der Hunger führt zum Jojo-Effekt, Sie nehmen umso schneller wieder zu. Sie sollten stattdessen auf eine gesunde und ballaststoffreiche Ernährung achten. Ballaststoffe halten lange satt.

Um an den Oberschenkeln abzunehmen, sollten Sie Ihre gesunde und ballaststoffreiche Ernährung mit gezieltem Kraft- und Ausdauertraining unterstützen, dafür eignen sich verschiedene Übungen:

·         Kniebeugen
Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf den Boden und stellen Sie sich aufrecht hin. Strecken Sie die Arme parallel zum Boden aus und beugen Sie bei geradem Oberkörper langsam die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der gestreckte Oberkörper bildet zum Boden einen Winkel von 45 Grad. Achten Sie darauf, dass sich die Knie hinter den Zehen befinden. Die Übung können Sie morgens und abends ausführen und jeweils 10 bis 20 Mal wiederholen.

·         Ausfallschritt
Stellen Sie sich aufrecht hin und führen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorn aus. Das vordere Bein sollte um ca. 90 Grad gebeugt sein, während das hintere Bein gestreckt ist. Das hintere Bein sollte beinahe den Boden berühren. Halten Sie diese Position ca. 20 bis 30 Sekunden lang, richten Sie sich dann auf und führen Sie die Übung mit dem anderen Bein aus. Pro Bein sollten Sie diese Übung 20 Mal wiederholen.

·         Ausfallschritt mit gebeugtem Bein
Stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auf den Boden und führen Sie einen Ausfallschritt nach vorn aus. Gehen Sie mit dem hinteren Knie langsam nach unten, bis es den Boden berührt. Gehen Sie wieder nach oben und führen Sie die Übung mit dem anderen Bein aus. Diese Übung sollte pro Bein 20 Mal wiederholt werden.

·         Beckenlift
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die angewinkelten Beine hüftbreit auf den Boden. Heben und senken Sie Ihr Becken etwa 20 bis 30 Mal.

·         Brücke
Gehen Sie in die gleiche Ausgangsstellung wie beim Beckenlift. Legen Sie die Arme mit den Handflächen nach unten neben dem Körper auf den Boden. Heben Sie das Becken so weit nach oben, bis Oberschenkel und Rücken eine gerade Linie bilden, und halten Sie diese Position 20 bis 30 Minuten lang. Diese Übung können Sie 20 bis 30 Mal wiederholen. Zur Steigerung können Sie im Wechsel die Beine Strecken, sodass eine gerade Linie bis in die Fußspitzen entsteht.

·         Scherenschlag
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie die ausgestreckten Arme mit den Handflächen nach unten unter den Po. Strecken Sie die Beine während der gesamten Übung bis zu den Fußspitzen. Heben Sie die Beine nach oben und drücken Sie die Lendenwirbelsäule auf den Boden. Strecken Sie das rechte Bein über das linke und dann das linke Bein über das rechte, sodass Sie eine Art Scherenbewegung ausführen.

·         Kniebeuge an der Wand
Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand, Ihre Füße sind hüftbreit auseinander. Legen Sie die Arme mit den Handflächen an die Wand und gehen Sie in die Kniebeuge, sodass die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Halten Sie diese Position möglichst lange.

Die Oberschenkelübungen können Sie mit Ausdauersport unterstützen, geeignet sind Joggen, Inlineskaten, Radfahren, Walken oder Skifahren. Die Muskulatur wird gestärkt, der Stoffwechsel und die Fettverbrennung werden angeregt.

Bei den Übungen sollten Sie sich nur solche Ziele stecken, die Sie auch erreichen können. Achten Sie auf Ihre individuelle Leistungsgrenze, sodass Sie weder unter- noch überfordert sind. Beziehen Sie möglichst viele Muskeln in das Training ein und kombinieren Sie die verschiedenen Oberschenkelübungen. Sie sollten beim Krafttraining eine Pause von 48 Stunden einlegen, sodass sich die Muskeln regenerieren können.

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