Vitamin A

Vitamin A wird auch als Retinol oder aufgrund seiner positiven Wirkung auf die Augen als Augenvitamin bezeichnet. Es ist allerdings nicht nur für die Augen wichtig, sondern es ist auch an anderen Vorgängen im Körper beteiligt. Es ist besonders reich in Leber enthalten, doch mögen Sie keine Leber, können Sie verschiedene Obst- und Gemüsesorten wie Aprikosen, Karotten oder Kürbis essen. In Obst und Gemüse kommt die Vorstufe von Vitamin A, das Beta-Carotin, vor. 

Der Sehfarbstoff Rhodopsin ist ein Abkömmling von Vitamin A und ist in den Stäbchen der Netzhaut für die Umwandlung von Lichtreizen in Signale für das Gehirn verantwortlich. Der Mensch kann dank der Stäbchen auch bei schlechter Beleuchtung sehen. Vitamin A trägt zur Zellteilung und Entwicklung des Embryos bei und unterstützt das Gewebewachstum, vor allem der Knochen. Das Vitamin hält Haut und Schleimhäute intakt und schützt sie. Außerdem stärkt es die Abwehrkräfte, denn bei intakter Haut und Schleimhaut, besonders im Rachen, in der Scheide und im Darm, ist es für Bakterien und Viren schwieriger, in den Körper einzudringen. 

Vitamin A kann vom menschlichen Körper in ziemlich großen Mengen gespeichert werden. Nehmen Sie zu wenig Vitamin A zu sich, machen sich Mangelerscheinungen oft erst spät bemerkbar. Es kann bei gut gefüllten Speichern länger als ein Jahr dauern, bis die ersten Mangelerscheinungen auftreten. Ein Mangel an Vitamin A wird durch Unterernährung und durch Erkrankungen mit einer gestörten Fettaufnahme im Darm begünstigt. Menschen, die schlank sein möchten und daher auf eine strenge Low-Fat-Ernährung achten, sind besonders häufig von Mangelerscheinungen betroffen. Vitamin A ist fettlöslich und kann bei einer Low-Fat-Diät oder einer gestörten Fettaufnahme nicht resorbiert werden. Vegetarier und Veganer müssen keinen Mangel an Vitamin A fürchten, auch wenn sie Fleisch, Leber und Eier nicht zu sich nehmen. Der Tagesbedarf an Vitamin A kann mit pflanzlichen Lebensmitteln wie Karotten, Grünkohl, Feldsalat, Spinat, Süßkartoffeln oder Kürbis gedeckt werden. Ein Mangel an Vitamin A macht sich zuerst durch Nachtblindheit bemerkbar, das Auge kann sich nicht gut an schlechte Lichtverhältnisse anpassen. Später kommt es zu einem Mangel an Tränenflüssigkeit, bis schließlich die Augenbindehaut verhornt. Schreitet der Mangel an Vitamin A weit fort, kann es zur Erblindung kommen. Ein Mangel an Vitamin A macht sich auch an Haut und Schleimhäuten bemerkbar, sie trocknen aus, werden rissig und  verhornen. Die Barrierefunktion von Haut und Schleimhäuten ist nicht mehr gegeben, die Anfälligkeit für Infekte steigt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat den Tagesbedarf an Vitamin A folgendermaßen festgelegt:

·         Männer – 1.000 Mikrogramm

·         Frauen – 800 Mikrogramm

·         Schwangere ab 4. Monat – 1.100 Mikrogramm

·         Stillende – 1.500 Mikrogramm

Bei Babys und Kleinkindern ist der Bedarf an Vitamin A deutlich niedriger, er liegt bei 500 Mikrogramm bei Neugeborenen und steigt mit zunehmendem Alter kontinuierlich an. Kinder und Jugendliche im Alter von zehn bis 19 Jahren brauchen täglich ungefähr 1.000 Mikrogramm Vitamin A, das entspricht einem Milligramm. Der Tagesbedarf von heranwachsenden Jungen liegt sogar bei 1,1 Milligramm, er nimmt dann ab dem vollendeten 19. Lebensjahr wieder geringfügig ab. Erwachsene sollten zur Sicherheit täglich nicht mehr als drei Milligramm Vitamin A zu sich nehmen. Derart hohe Tagesdosen sollten nicht über mehrere Monate eingenommen werden. Schwangere sollten vorsichtig sein, denn besonders im ersten Drittel der Schwangerschaft kann die wiederholte Aufnahme von drei Milligramm täglich zu Schäden am Ungeborenen oder zu Fehlgeburten führen. Eine Portion Leber oder Lebertran kann sogar ein Mehrfaches der empfohlenen Tagesdosis an Vitamin A enthalten. Provitamine können in beliebiger Menge aufgenommen werden, denn von ihnen sind keine Schäden zu befürchten. Der Körper kann die Provitamine nur begrenzt aufnehmen und umwandeln.

Die nachfolgend aufgeführten Lebensmittel enthalten besonders viel Vitamin A, in einer Portion steckt mindestens ein Fünftel des Tagesbedarfs:

·         100 Gramm Schweineleber – 39.100 Mikrogramm

·         100 Gramm Hühnerleber – 12.800 Mikrogramm

·         100 Gramm Suppenhuhn – 260 Mikrogramm

·         100 Gramm Kalbsniere – 210 Mikrogramm

·           45 Gramm magere Leberwurst – 765 Mikrogramm

·           45 Gramm Leberwurst – 657 Mikrogramm

·           45 Gramm Mascarpone – 234 Mikrogramm

·           45 Gramm Camenbert 60 Prozent Fett i. Tr. – 248 Mikrogramm

·         100 Gramm roher Kürbis – 1.666 Mikrogramm

·         100 Gramm roher Grünkohl – 1.447 Mikrogramm

·         100 Gramm Feldsalat – 663 Mikrogramm

·         100 Gramm Mangold – 588 Mikrogramm

·         100 Gramm Chicoree – 572 Mikrogramm

·         100 Gramm roher Spinat – 549 Mikrogramm

·         100 Gramm Möhrensaft – 437 Mikrogramm

·         100 Gramm Kopfsalat – 245 Mikrogramm

·         100 Gramm gedünsteter Paprika – 200 Mikrogramm

·           20 Gramm getrocknete Aprikosen – 1.158 Mikrogramm

·         200 Gramm Aprikosen in der Dose – 262 Mikrogramm

·         200 Gramm Aprikosennektar mit 40 Prozent Frucht – 210 Mikrogramm

·         100 Gramm Honigmelone – 783 Mikrogramm

·         100 Gramm Mango – 201 Mikrogramm