Die besten Tipps für den Muskelaufbau

Schneller Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau gibt es unzählige Tipps. Wir haben für dich die wichtigsten Tipps für den Muskelaufbau zusammengefasst, damit du in Zukunft auch Erfolge feiern wirst.

Kreatin für den Muskelaufbau

Kreatin wird von vielen Freizeitsportlern genutzt, um effektiv zu trainieren und schnell Muskeln aufzubauen. Die Wirkung ist jedoch noch nicht wissenschaftlich bewiesen. Kreatin gilt zwar als gut verträglich, doch kann es zu Durchfall, Blähungen und anderen Nebenwirkungen kommen. Möchten Sie Kreatin einnehmen, sollten Sie hochwertige Produkte kaufen, um ernsthafte Gefahren, die mit der Einnahme verbunden sein können, abzuwenden. Billige Produkte können mit gesundheitsschädigenden Stoffen verunreinigt sein. Mehr hier: Kreatin

 

Glutamin

Glutamin liefert Stickstoff und Kohlenstoff, die in der Muskulatur vorhanden sind und für den Muskelaufbau benötigt werden. Die wichtige Aminosäure Glutamin ist eine Energiequelle und ist für die Nukleotidsynthese erforderlich. Sie ist unerlässlich für Zellen, die sich schnell teilen. Die Zellen des Immunsystems, aber auch die Haarfollikel teilen sich schnell, dafür ist Glutamin erforderlich. Glutamin trägt also zur Stärkung des Immunsystems bei und wird für den Haaraufbau benötigt. Mehr hier: Glutamin

Protein Shake für den Muskelaufbau

Der Protein Shake hat es in den letzten Jahren geschafft, in aller Volksmunde zu sein. Obwohl Bodybuilding immer noch nicht den besten Ruf hat, ist es heute in der Fitnessbranche oder allgemein als Sportler normal, einen Protein Shake zu trinken. Ein Protein Shake hat viele Vorteile die du nutzen solltest! Nutz die vielen Vorteile eines Protein Shakes. Ein Protein Shake ist kostengünstig und schnell zubereitet. Sei es zum Frühstück, vor dem Training oder vor dem Schlafengehen, es ist jedes Mal empfehlenswert, einen Protein Shake zu nehmen. Beim Muskelaufbau ist es sehr wichtig, dass der Muskel genügend Eiweiss erhält, damit der Muskel wächst oder in einer Diätphase der Muskel erhalten bleibt. Genügend Eiweisse kannst du mit einer gesunden Ernährung durch Lebensmittel mit hohem Proteingehalt wie z.B. Hühnchen, Rind, Magerquark oder Nüssen fördern. Zusätzlich sollte in jedem Ernährungsplan ein Protein Shake enthalten sein. Mehr hier: Protein Shake

Whey Protein vor- und nach dem Training

Wie viel Whey Protein brauchen deine Muskeln pro Tag

Eine Faustregel besagt, dass du beim Muskelaufbau ca. 1-2g Eiweiss pro kg Körpergewicht einnehmen solltest. Das bedeutet, dass ein 100kg schwerer Mann pro Tag ca. 100-200g Eiweiss zu sich nehmen sollte. Nur durch Lebensmittel wird es schwierig und teuer, die 1-2g Eiweiss pro Tag zu erreichen. Deshalb empfehlen wir dir pro Tag auch mehrere Whey Protein Shakes zu nehmen.

Casein vor dem Schlafen gehen für den Muskelaufbau in der Nacht

Casein ist Milch-Protein und eignet sich, da es nur langsam verdaulich ist, gut für den Fettabbau und den effektiven Muskelaufbau. Es kommt auf die richtige Einnahme von Casein an, um die Regeneration der Muskeln zu begünstigen und das Muskelwachstum zu steigern. Katabole Stoffwechselzustände, bei denen es sich um Muskelabbau durch Proteinmangel handelt, werden verhindert, wenn Sie Casein beispielsweise vor dem Zubettgehen oder am Tag einnehmen. Mehr hier: Casein

Weight Gainer für Muskelaufbau und Muskelmasse

Weight Gainer ist ein Nahrungsergänzungsmittel, welches sehr energiereich ist. Weight Gainer ist reich an Eiweiß, Vitaminen und Kohlenhydraten und besteht darüber hinaus aus vielen wichtigen Mineralien. Weight Gainer ist besonders für Sportler geeignet, die sich mit dem Aufbau von Muskelmasse beschäftigen. Hierfür ist in Verbindung mit dem Weight Gainer ein intensives Training notwendig. Ohne einen ausgeklügelten Trainingsplan und den entsprechenden Ernährungsplan können Erfolge nicht eintreten und die Zufuhr von Weight Gainer ist nutzlos Mehr hier: Weight Gainer

Zink Tabletten für die Stärkung der Abwehrkräfte

Zink sollten Sie nach Möglichkeit über Ihre Nahrung zu sich nehmen, das ist deutlich besser als die Einnahme von Zink Tabletten als Nahrungsergänzungsmittel. Zink ist besonders in Meeresfrüchten, Fisch, Rindfleisch, Leber und Vollwertgetreide enthalten. Vegetarier und Veganer leiden daher häufiger an einem Zinkmangel. Mehr hier: Zink Tabletten

Muskelaufbau mit der richtigen Ernährung

Möchten Sie Muskelmasse aufbauen, können Sie das mit Krafttraining; dabei sollten Sie Ihrer Muskulatur genügend Zeit zur Erholung gewähren. Mit dem Training bekommt Ihre Muskulatur die richtigen Reize. Wichtig ist zusätzlich die richtige Ernährung, denn sie unterstützt das Wachstum der Muskeln in der Erholungsphase. Ein schneller Muskelaufbau wird vor allem durch eine eiweißreiche Ernährung gefördert. Verschiedene Lebensmittel sind gute Energielieferanten für die Muskeln und eignen sich besonders gut, während Sie auf andere Lebensmittel besser verzichten sollten. Mehr hier: Muskelaufbau Ernährung

Magerquark für den Muskelaufbau

Magerquark ist eines der beliebtesten Lebensmittel von Fitnesssportlern. Es ist schnell zubereitet, es kann beinahe in jedem Laden gekauft werden und es enthält sehr viel Protein zu einem günstigen Preis. Magerquark ist ideal für den Muskelaufbau oder in einer Diät, da es sehr viel Eiweiss enthält und sehr wenig Fett und Kohlenhydrate. Der Magerquark ist auch sehr beliebt in einer Low Carb Ernährung. In einer Diät sparst du dir einige Kalorien, da der Magerquark auch sehr wenig Kalorien hat. Mehr hier: Magerquark

Verbessere dich beim Bankdrücken

Im Bodybuilding ist das Bankdrücken die wichtigste Übung zur Kräftigung der Brustmuskulatur; es gehört zusammen mit den Kniebeugen und dem Kreuzheben zu den drei Disziplinen des Kraftdreikampfs. Beim Bankdrücken werden verschiedene Varianten unterschieden, dazu gehören das Bankdrücken mit Kurzhanteln, das Bandrücken mit einer positiv geneigten Bank, auch Schrägbankdrücken genannt, sowie das Bankdrücken mit einer negativ geneigten Bank, das Negativ-Bankdrücken. Viele Bodybuilder glauben, dass sie mit dem Schrägbankdrücken besonders zum Training des oberen Bereichs der Brust beitragen können, doch ist diese Behauptung nicht wissenschaftlich fundiert. Eine Variante des Bankdrückens ist das enge Bankdrücken, bei dem der Trizeps besonders beansprucht wird. Bankdrücken ist bereits für Einsteiger geeignet, der Schwierigkeitsgrad ist niedrig. Mehr hier: Bankdrücken

HIIT Training für Fortgeschrittene

HIIT ist die Abkürzung für Hochintensives Intervalltraining. Mit dem HIIT Training bringen Sie Körperfett schnell zum Schmelzen, doch geraten Sie schon bald an Ihre körperlichen Grenzen. Haben Sie bereits häufig auf dem Laufband trainiert und dabei nur wenige Erfolge erzielt, dann war das Training nicht intensiv genug, Sie sollten das HIIT Training ausprobieren. Dieses Training gehört mittlerweile zu den populärsten Fitnesstrends. Es verlangt Ihrem Körper viel ab und löst einen Nachbrenneffekt aus, das heißt, dass Ihr Körper noch Stunden nach dem Training Fett verbrennt. HIIT Training

Muskelaufbau mit dem richtigen Bizeps Training

Ein starker Bizeps ist Ausdruck eines sportlichen, durchtrainierten Körpers; es kommt dabei auf das richtige Training an. Curls sind gute Übungen für den Bizeps und können in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. Verschiedene Übungen belasten den Bizeps direkt, doch sind auch Übungen mit indirekter Belastung des Bizeps für das Training geeignet. Mehr hier: Bizeps Training

Schultertraining

Ein Ausdruck von Männlichkeit sind starke und breite Schultern, doch kommen sie nicht von ungefähr. Wünschen Sie sich einen perfekten, muskulösen Körper, können Sie auf das Training nicht verzichten. Mit dem Krafttraining können Sie Ihre Schultern trainieren und Muskeln aufbauen. Das Gute ist, dass die Schultern an vielen Übungen beteiligt sind, beispielsweise bei Dips, Klimmzügen oder beim Bankdrücken. Sie werden oft einfach nebenbei mittrainiert. Allerdings können Sie auch Übungen speziell für die Schultern ausführen. Die Schultern werden stark beansprucht; um Verletzungen oder Haltungsschäden zu vermeiden, müssen Sie beim Training einiges beachten. Für den Muskelaufbau der Schultern ist eine korrekte Ausführung der Übungen erforderlich. Mehr hier: Schultertraining

Trizepstraining

Ein Attribut von Männlichkeit sind kräftige, muskulöse Oberarme. Die meisten Männer achten bei der Kräftigung der Muskulatur der Oberarme vor allem auf den Bizeps, doch sollten Sie auch den Trizeps beim Training nicht vergessen. Er nimmt immerhin zwei Drittel des Oberarms ein. Wünschen Sie sich massive, kräftige Oberarme mit einem hohen Umfang, dann sollten Sie in Ihr Training die entsprechenden Übungen für den Trizeps integrieren. Mehr hier: Trizepstraining

Nackentraining

Zu einem kräftigen, muskulösen Körper gehört auch ein starker Nacken. Mit den richtigen Übungen können Sie den Nacken trainieren. Bei vielen Übungen wird der Nacken bereits indirekt mittrainiert, genau wie die Armmuskulatur, doch können Sie auch gezielte Übungen zur Kräftigung der Nackenmuskulatur absolvieren. Allerdings wird ein spezielles Nackentraining erst im fortgeschrittenen Stadium erforderlich, Sie können für das Training Gewichte verwenden. Einige Übungen können auch ohne Gewichte ausgeführt werden, sie sind gut für Einsteiger geeignet. Mehr hier: Nackentraining

Ganzkörpertraining

Wünschen Sie sich einen sportlichen, durchtrainierten Körper und möchten Sie auch noch Ihre Pfunde loswerden, dann sollten Sie es mit Ganzkörpertraining versuchen. Das Ganzkörpertraining ist eine einfache Form des Krafttrainings und ist gut für Einsteiger geeignet. Das Ganzkörpertraining ist eine gute Basis für alle, die in das Bodybuilding einsteigen wollen. Möchten Sie erfolgreich sein, sollten Sie mehrmals wöchentlich trainieren. Mit dem Ganzkörpertraining können Sie Fortschritte machen und Ihre Übungsausführungen immer mehr verbessern. Das Ganzkörpertraining ist allerdings auch für Fortgeschrittene geeignet, doch ist es wichtig, das Volumen unter Kontrolle zu halten. Mehr hier: Ganzkörpertraining

Lebensmittel mit viel Kalorien

Lebensmittel

kcal

Amerikaner

318

Avocado

221

Backobst

288

Bratwurst

273

Brezel (Laugen)

300

Brot (Roggen)

218

Brötchen

271

Butter

750

Cheeseburger

264

Chips

556

Cranberry (getrocknet)

312

Croissant

510

Datteln (getrocknet)

275

Döner

171

Donut

393

Duplo

552

Dürüm

238

Eis (Milchspeiseeis)

251

Erdnüsse (geröstet, gesalzen)

586

Ferrero Küsschen

607

Flammkuchen (Elsässer Art)

226

Frikadelle

209

Gummibärchen

350

Haferflocken

350

Halbes Hähnchen

233

Hanuta

529

Honig

300

Käsebrötchen (überbacken)

317

Käsekuchen

274

Laugenbrötchen

300

McDonalds Big Mac

231

Müsli (Schoko)

288

Nüsse (Walnüsse)

663

Nussecke

543

Olivenöl

900

Pflaume (getrocknet)

217

Pizza (Salami)

275

Pommes

329

Popcorn

370

Raffaello

620

Rosinen

292

Rosinenbrötchen

260

Sahne (30 % Fett)

300

Schokolade (Milch)

535

Snickers

504

Thunfisch (Konserve, in Öl)

284

Toast

237

Vollkornbrötchen

220

Weizenbrötchen

271

Zucker

400

 

 

Hardgainer

Gehören Sie zu den Hardgainern und möchten Sie Muskelmasse aufbauen, können Sie folgendes tun:

 

·      Sich damit abfinden, dass Sie zu den Hardgainern gehören, und Ihre Ernährung nicht umstellen. Sie werden auch künftig nicht zunehmen und keine Muskelmasse aufbauen.

 

·      Ihre Ernährung analysieren und dann noch mehr essen, aber auf die richtigen Speisen achten. Dann könnte es mit dem Muskelaufbau klappen.

 

Kraftsportler sollten also daran denken, ihre Ernährung umzustellen, um Erfolge zu verzeichnen. Möchten Sie als Hardgainer Muskelmasse aufbauen, können Sie einige Tipps beherzigen.

 

 

Kohlenhydrate spenden Energie und helfen beim Aufbau von Muskelmasse. Abhängig von Ihrem Kalorienbedarf sollten Sie morgens zwischen 100 und 150 Gramm Vollkornbrot essen; auch Haferflocken sind geeignet. Diese Lebensmittel enthalten langkettige Kohlenhydrate, also gesunde Kohlenhydrate. Viele Menschen haben morgens noch nicht den richtigen Appetit. Ist das bei Ihnen der Fall, sollten Sie je nach Körpergewicht 40 bis 70 Gramm Maltodextrin oder Dextrose in Ihren Proteinshake geben, um Kohlenhydrate aufzunehmen. Mehr hier: Hardgainer

Muskelaufbau für Frauen

Viele Frauen haben ein breites Becken, doch muss das kein Makel sein. Mit dem richtigen Training können Sie den Oberkörper in Szene setzen und dort mehr Muskeln aufbauen. Haben Sie im Gegensatz dazu breite Schultern, trainieren Sie Beine und Po, um dort mehr Muskelmasse zu bekommen. Das richtige Krafttraining strafft nicht nur die Körperkonturen, sondern es trägt zur Optimierung der Proportionen bei und schafft ein harmonisches Gesamtbild. Ein knackiger Po und eine feste Taille wirken weiblich und können durch Gerätetraining geformt werden.

Achten Sie auf die richtige Intensität

Beim Muskeltraining von Frauen kommt es nicht darauf an, mehr Muskelmasse aufzubauen, sondern es geht darum, die Muskulatur besser zu definieren. Wichtig ist die richtige Intensität des Trainings. Sie sollten sich nicht verausgaben, um abgekämpft und mit weichen Knien aus dem Fitnessstudio zu gehen, denn dann haben Sie es übertrieben. Sie sollten also nicht mit voller Kraft, sondern nur mit 40 bis 60 Prozent der maximalen Kraft trainieren. Stemmen Sie beim Bankdrücken eine Hantel mit 40 Kilogramm Gewicht ein einziges Mal mit voller Kraft, dann haben Sie 100 Prozent Ihrer Muskelkraft eingesetzt. Möchten Sie Ihre Figur formen, kommt es auf einen sanften Muskelaufbau an, Sie sollten daher nur mit 16 bis 24 Kilogramm Gewicht trainieren. Die Koordinationsfähigkeit zwischen den einzelnen Fasern eines Muskels wird dadurch verbessert. Die Muskeln werden weniger voluminös, doch entwickelt sich die Kraft komplexer.

Maschinen oder freie Gewichte?

Der Vorteil von Fitnessgeräten liegt in der Führungshilfe für die korrekte Ausführung der Übungen. Besonders für Anfängerinnen sind Fitnessgeräte für das Muskeltraining gut geeignet. Möchten Sie erst mit dem Training beginnen, sollten Sie sich für Fitnessgeräte entscheiden. Erst dann, wenn Sie bereits Erfahrung mit dem Training haben, sollten Sie Hanteln verwenden. Das Hanteltraining ist besonders effizient, da es eine höhere Körperspannung verlangt und viele Muskelgruppen einbezieht. Das Hanteltraining bietet einige Vorteile:

·         Mehr Effizienz aufgrund der höheren Körperspannung

·         Training der intramuskulären Koordination

·         Beanspruchung mehrerer Muskelgruppen

Das Hanteltraining schult das Zusammenspiel aller an der Bewegung beteiligten Muskeln; Sie sollten sich daher für Übungen entscheiden, die mehrere Muskelgruppen beanspruchen. Haben Sie Problemzonen, können Sie sie mit dem richtigen Training wegtrainieren, das ist mit dem Training an Geräten ebenso wie mit dem Hanteltraining möglich.

Vermeiden Sie Fehlhaltungen beim Training

Für ein effizientes Muskeltraining kommt es darauf an, Fehlhaltungen zu vermeiden. Belasten Sie Ihren Körper nicht zu stark und trainieren Sie nicht mit voller Intensität. Muten Sie ihrem Körper nicht zu viel zu, denn das kann schnell zu Motivationsverlust, aber auch zu Verletzungen führen. Beim Training sollten Sie einige wichtige Kriterien beachten:

·         Achten Sie auf den unteren Rücken und trainieren Sie nur mit so viel Gewicht, dass Sie nicht ins Hohlkreuz fallen.

·         Führen Sie die Gewichte möglichst nahe am Körper entlang.

·         Bei Bauchmuskel-Übungen, die Sie auf dem Rücken liegend ausführen, sollten Sie den Rücken flach auf den Boden drücken.

·         Spannen Sie bei den Übungen im Stehen die Bauchmuskulatur an und drücken Sie die Gelenke nie ganz durch. Mehr hier: Muskelaufbau für Frauen

 

 

Das richtige Sixpack Training

Für schöne Bauchmuskeln musst du nicht nur auf die Ernährung achten, sondern auch ein effizientes Sixpack-Training ausführen. Wenn dein Körperfettgehalt sehr tief ist und du ein hartes Sixpack-Training ausführst, dann wirst du dich mit einem schönen Sixpack im Spiegel betrachten können. Ja, du hast richtig gelesen. Die Zeiten sind vorbei wo man 50-100 Crunches macht und danach immer noch 300 Crunches machen könnte. Merke dir weniger ist manchmal mehr. In diesem Fall ist es viel mehr. Bauchmuskeln sind genau gleich wie andere Muskeln. Du musst bei jedem Training versuchen einen Reiz zu geben, damit die Bauchmuskeln wachsen können. Unsere Erfahrung hat gezeigt, wenn du 3 Sätze ä 8-15 Wiederholungen machst, dann wirst du die grössten Fortschritte erreichen. Deine Bauchmuskeln benötigen Erholung, damit Sie wirklich wachsen können. Deshalb trainiere die Bauchmuskeln zwischen 2 bis 3 mal pro Woche. Dein Sixpack Training wird nur Erfolg haben, wenn du genügend Erholungstage einführst. Das Sixpack-Training solltest du immer am Ende vom Training ausführen, damit du genügend Energie hast für die anderen Übungen im Fitnessstudio. Mehr hier: Sixpack Training

Kniebeugen

Kniebeugen werden auch als Squats bezeichnet. Die Kniebeugen mögen auf den ersten Blick einfach erscheinen, doch der Schein trügt, denn die Übung ist richtig komplex. Beherrschen Sie Kniebeugen richtig, sprechen Sie gleich mehrere Bereiche Ihres Körpers an:

·         Beinmuskulatur

·         Rumpfmuskulatur

·         Rückenmuskulatur

·         Sprunggelenke

·         Knie

·         Hüften

 

Um Kniebeugen auszuführen, stellen Sie sich in aufrechte Position, Ihre Beine stehen dabei etwa schulterbreit auseinander. Verlagern Sie das Körpergewicht auf die Fersen, sodass Sie die Zehen bewegen können. Achten Sie darauf, keine X-Beine zu machen, sondern Füße und Knie müssen gerade nach vorn zeigen. Strecken Sie Ihre Hände vorwärts, richten Sie Ihren Blick nach vorn. Gehen Sie nun in die Hocke und schieben Sie dabei den Po nach hinten, er sollte sich zum Schluss nur wenige Zentimeter über dem Boden befinden. Nun drücken Sie sich aus den Fersen nach oben und wenden dabei Kraft an. Spannen Sie dabei den Rückenstrecker bewusst an, indem Sie eine Hohlkreuzhaltung einnehmen. Beugen Sie sich nicht zu weit nach vorn. Bei der Abwärtsbewegung ist es wichtig, dass Sie so tief wie möglich in die Hocke gehen.

Fehler die Sie vermeiden sollten

 

Anfänger wollen möglichst viele Wiederholungen in kurzer Zeit schaffen, das führt dazu, dass die Kniebeugen abgefälscht werden. Es ist wichtig, Kniebeugen in moderatem Tempo auszuführen; auch eine saubere Technik ist bei schnellen Wiederholungen nicht möglich. Bei vielen Menschen herrscht die Meinung vor, dass eine tiefe Position die Knie schädigt. Wie der Sportmediziner Kurt Moosburger sagt, belastet eine Kniebeuge mit einem Winkel von nur 90 Grad das Kniegelenk mehr als eine tiefe Kniebeuge. Bei einem Kniewinkel von 90 Grad wird die Beugung abgebremst, auf das Gelenk wirken höhere Scherkräfte ein als bei der Fortsetzung der Beugung bis in die Hocke. Bei einer tiefen Kniebeuge wird gemäß Kurt Moosburger der Kniewinkel dynamisch überbrückt, das ist wesentlich gesünder und schonender für die Gelenke.

Kniebeuge an der Wand

Damit Sie die Kniebeuge richtig ausführen können, sollten Sie zuerst vor einer Wand üben. Stellen Sie sich dabei etwa 10 bis 15 Zentimeter vor der Wand auf, um ein zu weites Beugen des Oberkörpers nach vorn zu verhindern. Will die Bewegung zum Anfang noch nicht so richtig klappen oder ist sie zu anstrengend, können Sie einen Stuhl zur Hilfe nehmen, der etwa hüfthoch ist. Halten Sie sich an dem Stuhl fest. Achten Sie darauf, Ihre Knie nicht über die Zehenspitzen hinauszuschieben. Viele Anfänger führen die Knie zu weit nach vorn, das ist ein Fehler. Sie sollten darauf achten, dass Ihre Unterschenkel bei der Abwärtsbewegung möglichst senkrecht sind. Mehr hier: Kniebeugen